Das Workout
| Wdh. | Übung |
|---|---|
| 800 m | Run |
| 5 | Rope Climb |
| 50 | Push-up |
So läuft RJ ab
RJ wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
RJ gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei RJ?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 30:00 | bis 33:00 |
| Fortgeschritten | bis 36:00 | bis 39:35 |
| Mittel | bis 43:00 | bis 47:20 |
| Einsteiger | bis 50:00 | bis 55:00 |
| Start | über 50:00 | über 55:00 |
Tipps für RJ
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
RJ skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Run: Strecke verkürzen; Wechsel aus Gehen und Laufen
- Rope Climb: Seilziehen im Liegen bis zum Stand; Halbe Höhe
- Push-up: Liegestütz mit Händen auf der Box; Liegestütz auf den Knien