Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 5 | Wall Ball | 9 kg | 6 kg |
| 3 | Handstand Push-up | – | – |
| 1 | Power Clean | 102,5 kg | 70 kg |
Frauen: 30 RFT: 5 Wall Balls 6 kg, 3 HSPU, 1 Power Clean 70 kg
So läuft Holleyman ab
Holleyman wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Holleyman gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Holleyman?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 15:00 | bis 16:30 |
| Fortgeschritten | bis 19:00 | bis 20:55 |
| Mittel | bis 24:00 | bis 26:25 |
| Einsteiger | bis 30:00 | bis 33:00 |
| Start | über 30:00 | über 33:00 |
Tipps für Holleyman
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Holleyman skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Wall Ball: Leichterer Ball; Niedrigeres Ziel
- Handstand Push-up: Pike Push-up mit Füßen auf der Box; HSPU auf erhöhtem Mattenstapel
- Power Clean: Hang Power Clean; Power Clean mit leerer Stange