Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 18 | DB Hang Squat Clean | 15 kg | 10 kg |
| 18 | Pull-up | – | – |
| 10 | Power Clean | 60 kg | 42,5 kg |
| 10 | Handstand Push-up | – | – |
Frauen: 7 RFT: 18 DB Hang Squat Cleans (2 × 10 kg), 18 Pull-ups, 10 Power Cleans 42,5 kg, 10 HSPU
So läuft Santiago ab
Santiago wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Santiago gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Santiago?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 25:00 | bis 27:30 |
| Fortgeschritten | bis 30:00 | bis 33:00 |
| Mittel | bis 36:00 | bis 39:35 |
| Einsteiger | bis 45:00 | bis 49:30 |
| Start | über 45:00 | über 49:30 |
Tipps für Santiago
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
Santiago skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Pull-up: Klimmzug mit Widerstandsband; Jumping Pull-up von der Box
- Power Clean: Hang Power Clean; Power Clean mit leerer Stange
- Handstand Push-up: Pike Push-up mit Füßen auf der Box; HSPU auf erhöhtem Mattenstapel