Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 61 m | DB Overhead Lunge | 22,5 kg | 15 kg |
| 50 | DB Box Step-up | 22,5 kg | 15 kg |
| 50 | Strict HSPU | – | – |
| 61 m | Handstand Walk | – | – |
Frauen: 61 m DB Overhead Lunge 15 kg, 50 DB Box Step-ups 15 kg auf 51 cm, 50 Strict HSPU, 61 m Handstand Walk (Cap 10 min)
So läuft 19.3 ab
19.3 wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
19.3 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 19.3?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 8:00 | bis 8:50 |
| Fortgeschritten | bis 10:00 | bis 11:00 |
| Mittel | bis 10:00 | bis 11:00 |
| Einsteiger | bis 10:00 | bis 11:00 |
| Start | über 10:00 | über 11:00 |
Tipps für 19.3
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
19.3 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- DB Overhead Lunge: Lunge mit Hantel im Front Rack; Leichtere Hantel
- Strict HSPU: Pike Push-up auf der Box; Erhöhte Matte zur Verkürzung des Wegs
- Handstand Walk: Wall Walk; Handstand Hold an der Wand